Post przerywany – co to?

Post przerywany – co to?

Post przerywany, znany też jako intermittent fasting, to sposób odżywiania, który polega na naprzemiennym okresowym ograniczaniu spożywania posiłków i normalnym jedzeniu. Nie jest to typowa dieta z określonym jadłospisem, ale raczej harmonogram jedzenia i głodówek. Jest wiele metod postu przerywanego, ale najpopularniejszą i najbardziej dostępną dla większości osób jest model 16:8 – 16 godzin postu i 8 godzin przeznaczonych na jedzenie.

Dlaczego taki post jest tak popularny? Może dlatego, że jest prosty i nie wymaga drastycznych zmian w diecie – nie trzeba eliminować produktów, tylko przesunąć czas ich spożywania. Przykładowo, jeśli jemy od 12:00 do 20:00, to śniadanie wypada gdzieś koło południa, a kolacja wczesnym wieczorem. W mojej opinii, dla wielu osób to jest łatwiejsze niż drastyczne ograniczanie kalorii czy wykluczanie całych grup produktów. Z drugiej strony, takie przesunięcia mogą być trudne dla kogoś, kto od lat je w określonych godzinach.

Ile powinien trwać post przerywany?

Ile dokładnie powinien trwać post przerywany, to pytanie, które słyszę często, gdy rozmawiam z przyjaciółmi. I odpowiedź na to nie jest jednoznaczna – to zależy od naszego stylu życia, pracy, ale też od tego, jakie efekty chcemy osiągnąć. Standardowy i najczęściej stosowany schemat to wspomniane wcześniej 16:8. Jednak można spróbować innych konfiguracji:

1. 14:10 – czyli 14 godzin postu i 10 godzin okna żywieniowego. To dobry wybór na początek, bo pozwala organizmowi przyzwyczaić się do dłuższych przerw między posiłkami.
2. 20:4 – nazywane także „wojowniczym postem”. Tutaj mamy tylko 4 godziny na jedzenie. To już jest bardziej wymagające i nie każdemu będzie odpowiadać.
3. 24-godzinny post raz w tygodniu – to dla tych, którzy preferują bardziej drastyczne rozwiązania. Jedzenie przez 6 dni w tygodniu, a jeden dzień w całości na wodę czy herbatę.

Z mojego doświadczenia wynika, że na początek warto spróbować opcji 16:8 lub nawet 14:10. Dopiero po pewnym czasie, gdy ciało się przyzwyczai, można eksperymentować z dłuższymi okresami postu. Pamiętam swoje początki – 16 godzin bez jedzenia wydawało mi się niemożliwe, a dziś jest to dla mnie naturalne.

Co można jeść w poście przerywanym?

Post przerywany nie określa, co można jeść, ale ważne jest, żeby w okresie jedzenia dostarczać organizmowi wartościowych składników odżywczych. Nie oznacza to, że w „oknie jedzenia” możemy objadać się czymkolwiek. Jeśli chcemy osiągnąć rezultaty, warto dbać o jakość posiłków.

• Białko: mięso, ryby, jaja, rośliny strączkowe. Białko jest kluczowe, bo pomaga budować i regenerować mięśnie.
• Tłuszcze zdrowe: awokado, orzechy, oliwa z oliwek, olej kokosowy. Tłuszcze zdrowe dostarczają energii na długo.
• Węglowodany złożone: pełnoziarniste produkty, kasze, ryż, owoce i warzywa. Dają energię i są dobrym źródłem błonnika.

Co do ilości – na przykład 100 g mięsa lub ryby, porcja ryżu to około pół filiżanki, do tego garść orzechów. Podstawą mojego pierwszego posiłku są często owoce i orzechy, a większy posiłek robię koło wieczora.

Ważne jest też picie wody – ja staram się wypijać co najmniej 1,5 litra dziennie, a kiedy mam więcej ruchu, to nawet 2 litry. W czasie postu dopuszczalne są napoje, które nie zawierają kalorii – woda, herbata, kawa bez dodatków. Warto zaznaczyć, że soki, nawet świeżo wyciskane, przerywają post.

Po jakim czasie widać efekty postu przerywanego?

Często pytają mnie, po jakim czasie widać efekty postu przerywanego. Wiele zależy od indywidualnych czynników, takich jak nasza masa ciała, sposób odżywiania i poziom aktywności fizycznej. U niektórych osób pierwsze efekty, jak poprawa samopoczucia, mogą pojawić się już po tygodniu czy dwóch. Zwykle jednak, by zobaczyć realne zmiany na wadze czy w wyglądzie ciała, potrzeba co najmniej kilku tygodni.

Oczywiście, niektórzy osiągają szybsze rezultaty, zwłaszcza jeśli wcześniej mieli nieregularne posiłki lub jedli późno w nocy. Jeśli ktoś zaczyna regularnie stosować 16:8 i zdrowo się odżywia, zauważy nie tylko spadek masy ciała, ale też wzrost energii i poprawę jakości snu. Na własnym przykładzie mogę powiedzieć, że po około trzech tygodniach poczułam się znacznie lepiej, miałam więcej energii i przestałam podjadać między posiłkami.

Jakie wady ma post przerywany?

Post przerywany, mimo wielu zalet, ma też swoje wady, które mogą stanowić przeszkodę dla niektórych osób. Jednym z największych wyzwań jest głód, zwłaszcza na początku. 16 godzin bez jedzenia to spore wyzwanie, szczególnie dla tych, którzy są przyzwyczajeni do częstych przekąsek.

Kolejna wada to trudności w dopasowaniu tego trybu do życia społecznego. Wyobraźcie sobie sytuację: zaproszenie na obiad, który zaczyna się o 19:00, a my już jesteśmy po swoim oknie jedzenia. Nie zawsze łatwo jest odmówić w takim momencie. Z czasem można się przyzwyczaić, ale wciąż bywa to niekomfortowe.

Post przerywany nie jest też odpowiedni dla wszystkich. Osoby z problemami zdrowotnymi, takie jak cukrzyca czy zaburzenia hormonalne, powinny skonsultować się z lekarzem. Sama kiedyś eksperymentowałam z postem, będąc mocno zestresowaną, i zauważyłam, że takie połączenie nie przynosi dobrych efektów.

Dlaczego nie chudnę na diecie 8:16?

Często słyszę, że ktoś próbuje post przerywany i… nie chudnie. Jakie mogą być tego przyczyny? Przede wszystkim, post przerywany to nie cudowne remedium, które sprawi, że kilogramy znikną same z siebie. Jeśli w czasie okna żywieniowego ktoś spożywa więcej kalorii, niż spala, efekty mogą być słabe.

Zdarza się też, że jemy mało odżywcze jedzenie – w teorii kalorie są liczone, ale organizmowi brakuje składników odżywczych. Jeśli posiłki są pełne prostych węglowodanów, cukrów, tłuszczów trans, trudno jest schudnąć. Na przykład, gdy zaczynałam, skusiłam się na szybkie przekąski i jedzenie „na mieście”. Niby wszystko w oknie jedzenia, ale kalorii było dużo więcej niż potrzebowałam.

Inną przyczyną może być brak aktywności fizycznej. Post przerywany działa lepiej, gdy jest połączony z ruchem – nawet spacerem czy lekkimi ćwiczeniami. Dla mnie idealnym rozwiązaniem było dodanie 20-30 minut spaceru po pracy.