Dieta keto – co to?

Dieta ketogeniczna, w skrócie dieta keto, to sposób odżywiania, który zakłada bardzo niskie spożycie węglowodanów i jednoczesne zwiększenie ilości tłuszczów w diecie. Celem jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy – naturalny proces metaboliczny, w którym ciało zamiast glukozy z węglowodanów zaczyna wykorzystywać tłuszcze jako główne źródło energii. Ketoza jest odpowiedzią organizmu na niedobór węglowodanów i wymusza spalanie zgromadzonego tłuszczu. Przyznam szczerze, że kiedy zaczynałam, miałam wątpliwości – dieta tłuszczowa? Ale efekty były widoczne już po kilku tygodniach!

Co można jeść przy diecie keto?

W diecie ketogenicznej kluczowe jest spożywanie produktów bogatych w tłuszcze, umiarkowaną ilość białka i minimalną ilość węglowodanów. Oto dokładna lista:

Tłuszcze i oleje

1. Masło – 10–20 g dziennie, idealne do smażenia i pieczenia.
2. Olej kokosowy – 1–2 łyżki dziennie, świetny do kawy kuloodpornej.
3. Oliwa z oliwek – 15–30 ml jako dodatek do sałatek.

Mięso i ryby

1. Kurczak (pierś) – 150–200 g na posiłek.
2. Łosoś – 100–150 g, najlepiej pieczony w oliwie.
3. Wołowina (stek) – 150–200 g, grillowana.

Nabiał

1. Ser żółty – 50–100 g dziennie, np. cheddar.
2. Śmietana 36% – 2–3 łyżki, idealna do sosów.
3. Jajka – 2–4 dziennie, gotowane lub smażone na maśle.

Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów

1. Brokuły – 100–150 g gotowane na parze.
2. Szpinak – 50–100 g, najlepiej podsmażany na maśle.
3. Awokado – pół owocu dziennie jako przekąska.

Moim zdaniem klucz do sukcesu na diecie keto to odpowiednie planowanie. Kiedy mam pod ręką zapas dobrych tłuszczów i szybkie przekąski, łatwiej uniknąć pokus.

Jakie są minusy diety keto?

Chociaż dieta keto przynosi wiele korzyści, nie jest pozbawiona wad. Sama na początku musiałam zmierzyć się z kilkoma trudnościami.

Keto grypa

W pierwszym tygodniu można odczuć objawy „keto grypy”:

• zmęczenie,
• bóle głowy,
• drażliwość.
  To wynik adaptacji organizmu do nowych źródeł energii. Pomaga zwiększenie spożycia soli i nawodnienie.

Ryzyko niedoborów

Przy ograniczeniu wielu produktów trudno dostarczyć organizmowi wszystkich witamin. Dla mnie ratunkiem były suplementy, np. magnez (200–300 mg dziennie) i witamina D.

Problemy z jelitami

Ograniczenie błonnika może powodować zaparcia. Dlatego warto dodać siemię lniane (1 łyżkę dziennie) i korzystać z warzyw takich jak cukinia.

Monotonia posiłków

Nie ukrywam, że jedzenie dużych ilości tłuszczu na dłuższą metę bywa męczące. Eksperymentowanie z przepisami, np. pieczenie chlebka migdałowego, ratuje sytuację.

Co jeść zamiast chleba na diecie keto?

Kiedy zaczęłam dietę keto, największym wyzwaniem było zastąpienie pieczywa. Na szczęście znalazłam kilka świetnych opcji.

Chlebki migdałowe

• Składniki:
  • 2 szklanki mąki migdałowej,
  • 4 jajka,
  • 2 łyżki masła,
  • 1 łyżeczka proszku do pieczenia.
• Przygotowanie: Wymieszaj składniki, piecz 25 minut w 180°C. Świetne na kanapki.

Placki z siemienia lnianego

• Składniki:
  • 3 łyżki siemienia lnianego,
  • 1 jajko,
  • szczypta soli.
• Przygotowanie: Usmaż na patelni jak naleśniki.

Tortille z sera

• Składniki:
  • 100 g startego sera żółtego.
• Przygotowanie: Rozpuść ser na pergaminie w piekarniku, aż stanie się plastyczny.

Co jeść na keto śniadanie?

Śniadania na diecie keto mogą być bardzo sycące i smaczne. Dla mnie podstawą są jajka i tłuszcze.

Jajecznica na maśle

• Składniki:
  • 3 jajka,
  • 1 łyżka masła.
• Przygotowanie: Smaż na wolnym ogniu, dodaj soli i pieprzu.
  Osobiście uwielbiam podawać ją z plasterkami awokado.

Kawa kuloodporna

• Składniki:
  • 250 ml kawy,
  • 1 łyżka oleju kokosowego,
  • 1 łyżka masła.
• Przygotowanie: Zblenduj wszystko razem, aż uzyskasz kremową konsystencję.

Pancakes z mąki kokosowej

• Składniki:
  • 2 jajka,
  • 3 łyżki mąki kokosowej,
  • 1/2 szklanki śmietany.
• Przygotowanie: Smaż małe placuszki na patelni. Są idealne z masłem orzechowym.

Co jeść na diecie keto na obiad?

Obiady keto to okazja do kreatywności. Staram się przygotowywać posiłki, które są smaczne i nie zajmują dużo czasu.

Łosoś w maśle czosnkowym

• Składniki:
  • 150 g filetu z łososia,
  • 2 łyżki masła,
  • 1 ząbek czosnku.
• Przygotowanie: Usmaż czosnek na maśle, dodaj łososia, smaż 5 minut z każdej strony.

Gulasz wołowy z cukinią

• Składniki:
  • 200 g wołowiny,
  • 1 cukinia,
  • 1 łyżka oliwy.
• Przygotowanie: Podsmaż mięso, dodaj cukinię, duś pod przykryciem.

Placki z kalafiora

• Składniki:
  • 200 g kalafiora,
  • 1 jajko,
  • 2 łyżki parmezanu.
• Przygotowanie: Zmiksuj składniki, formuj placki, smaż na patelni.

Co słodkiego jeść na keto?

Brak cukru to wyzwanie, ale są sposoby na słodkie przyjemności.

Keto brownie

• Składniki:
  • 100 g gorzkiej czekolady (min. 85% kakao),
  • 100 g masła,
  • 3 jajka,
  • 50 g erytrytolu.
• Przygotowanie: Rozpuść czekoladę z masłem, wymieszaj z jajkami i erytrytolem, piecz 20 minut w 180°C.

Pudding chia

• Składniki:
  • 3 łyżki nasion chia,
  • 200 ml mleka migdałowego,
  • kilka kropel ekstraktu waniliowego.
• Przygotowanie: Wymieszaj, odstaw na 3 godziny do lodówki.

Lody kokosowe

• Składniki:
  • 1 szklanka śmietanki 36%,
  • 1/2 szklanki mleka kokosowego,
  • 1 łyżka erytrytolu.
• Przygotowanie: Zmiksuj składniki, zamroź.

Jakich warzyw nie wolno jeść na diecie keto?

Nie wszystkie warzywa są dozwolone. Unikamy tych o wysokiej zawartości węglowodanów. Oto lista:

1. Ziemniaki – zawierają aż 17 g węglowodanów na 100 g.
2. Marchewka – ma 10 g węglowodanów na 100 g.
3. Kukurydza – to aż 19 g węglowodanów na 100 g.
4. Dynia – 12 g węglowodanów na 100 g.

Pamiętaj, że kluczem do sukcesu jest uważne czytanie etykiet i wybieranie produktów o niskim indeksie glikemicznym. Na początku było to dla mnie wyzwaniem, ale teraz robię to automatycznie. 😊